Ne oldu? Nerede, kiminle, ne zaman?
Aklından geçen ilk, ham düşünce.
Ne hissettin? Şiddetini işaretle.
Kanıtları topladığında daha gerçekçi bakış ne olurdu?
Bilişsel davranışçı terapinin (BDT) temel aracı. Zorlayıcı bir düşünceyi adım adım yakala, kanıtları tart ve daha dengeli, gerçekçi bir bakış geliştir.
Bilişsel davranışçı terapinin (BDT) kurucularından Aaron Beck'in ortaya koyduğu temel fikir şudur: bizi bir olay değil, o olaya yüklediğimiz otomatik düşünceler üzer. Bu düşünceler çoğu zaman hızlı, abartılı ve sınanmamıştır (“felaketleştirme”, “zihin okuma”, “ya hep ya hiç” gibi bilişsel çarpıtmalar).
Düşünce kaydı, bu otomatik düşünceyi yavaşlatıp kağıda döker; lehte ve aleyhte kanıtları tartıp daha dengeli bir alternatif geliştirmeni sağlar. Zamanla bu, kaygı ve düşük ruh halini besleyen düşünce alışkanlıklarını fark edip esnetmeyi öğretir. Girdiklerin yalnızca bu sekmede kalır, hiçbir yere kaydedilmez — dilersen kopyalayıp saklayabilirsin.
Düşünce kaydı doğrudan Bilişsel Davranışçı Terapi'nin (BDT) temel araçlarından biridir. Kuram, psikiyatrist Aaron T. Beck'in 1960'larda geliştirdiği bilişsel modele dayanır: bizi olayın kendisi değil, ona yüklediğimiz otomatik düşünceler üzer. Albert Ellis'in Akılcı Duygusal Davranışçı Terapisi (REBT) de benzer bir A-B-C (olay–inanç–sonuç) mantığını kullanır. David Burns, bu tekniği ve "bilişsel çarpıtmalar" listesini geniş kitlelere ulaştırdı. BDT, kaygı ve depresyon için kanıtı en güçlü psikoterapilerden biridir.
Düşünce kaydı bir öz-yardım tekniğidir; profesyonel terapi ya da tanı yerine geçmez. Düşüncelerin sürekli zorlayıcıysa bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmak en etkili yoldur.