Şemanı seçtiğinde buraya hazır bir karşı-cümle gelir; kendi cümlenle düzenle.
Şemanın dürtüsü yerine sağlıklı davranış.
Şema tetiklendiği anda sağlıklı düşünmek en zordur — o yüzden kartını şimdi, sakinken hazırla. Tetiklendiğinde tek yapman gereken okumak.
Şema kartı (flashcard), şema terapinin en pratik tekniklerinden biridir. Mantığı basittir: şema tetiklendiğinde beynin duygusal devreleri baskındır ve o an sağlıklı perspektif üretmek çok zordur — ama okumak mümkündür. Kartını sakin bir anda hazırlarsın; tetiklendiğinde çıkarır, okursun. Kart sana üç şeyi hatırlatır: bu hissin şemandan geldiğini, gerçeğin ne olduğunu ve şimdi ne yapacağını.
Kartı telefonunun notlarına kaydet, ekran görüntüsünü al ya da yazdırıp cüzdanına koy. En işlek şeman için bir kart yeterlidir; farklı tetikleyiciler için birden fazla da hazırlayabilirsin. Kart zamanla ezberleşir — o noktada artık kart sen olmuşsundur.
Bilişsel şema kartı (schema flashcard), Jeffrey Young'ın şema terapisinin standart tekniklerindendir (Young, Klosko & Weishaar, 2003); danışan ve terapistin birlikte hazırladığı kart, seanslar arasında sağlıklı yetişkin sesini taşır. Buradaki hazır karşı-cümleler, her şemanın literatürdeki bilişsel çarpıtma kalıbına göre yazılmıştır. Şema terapinin bilimsel kanıtları →
Bu araç bir öz-yardım tekniğidir; şema terapi sürecinin yerine geçmez. Yazdıkların hiçbir yere kaydedilmez. Şemaların günlük hayatını belirgin biçimde zorluyorsa bir şema terapistiyle çalışmanı öneririz.