Bir hata, bir yetersizlik hissi, utandığın bir şey…
Aynı durumu yaşayan başka insanları düşün. Bu deneyim, insan olmanın neresinde?
Seni koşulsuz seven, bilge bir dostun ağzından yaz. "Sevgili ben, ..." diye başlayabilirsin.
Zor bir gününde bir arkadaşına nasıl konuşurdun? Muhtemelen kendine konuştuğundan çok daha nazik. Bu egzersiz, o sesi kendine çevirmeyi öğretir.
Öz-şefkat üç bileşenden oluşur: öz-nezaket (yargı yerine anlayış), ortak insanlık (acının seni izole eden değil, insanlığa bağlayan bir deneyim olduğunu görmek) ve bilinçli farkındalık (duyguyu abartmadan ve bastırmadan olduğu gibi görmek). Mektup formatı bu üçünü tek pratikte birleştirir.
Yaygın bir yanılgının aksine, öz-şefkat “kendini şımartmak” değildir; araştırmalarda öz-şefkati yüksek kişilerin hatalarından daha iyi öğrendiği, daha az erteleme yaptığı ve zorluktan daha hızlı toparlandığı görülür. Sert iç ses motivasyon sağlıyormuş gibi hisssettirir ama uzun vadede kaygı ve kaçınma üretir.
Öz-şefkat kavramını ve üç bileşenli modelini psikolog Kristin Neff geliştirdi; “kendine şefkatli mektup yazma”, Neff ve Christopher Germer’in Bilinçli Öz-Şefkat (MSC) programının temel egzersizlerindendir. Mark Leary ve arkadaşlarının deneysel çalışmaları, öz-şefkat yönergelerinin olumsuz olaylar karşısında duygusal tepkileri yumuşattığını göstermiştir.
Bu egzersiz bir öz-yardım pratiğidir; terapi yerine geçmez. Kendine dair olumsuz düşünceler yoğun ve sürekliyse bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanı öneririz. Yazdıkların hiçbir yere kaydedilmez.