Felaketleştirme (Katastrofizasyon)

Felaketleştirme (Katastrofizasyon), bir durumun olası en kötü sonucunu abartılı biçimde hayal edip bunu neredeyse kaçınılmaz sanma eğilimindeki bilişsel çarpıtmadır. Felaketleştiren kişi, küçük bir belirsizlikten ya da aksaklıktan yola çıkarak zihninde hızla yıkıcı bir senaryo kurar.

Kavram, bilişsel terapinin kurucusu Aaron Beck ve akılcı-duygusal terapinin öncüsü Albert Ellis tarafından tanımlanan düşünce hataları arasında yer alır. Felaketleştirme, özellikle kaygı bozukluklarının merkezinde yer alan bir örüntüdür; çünkü tehdidi olduğundan büyük, baş etme kapasitesini ise olduğundan küçük algılamaya yol açar.

Nasıl işler?

Felaketleştirme genellikle "ya... olursa?" sorularıyla başlar ve zincirleme büyür. Örneğin göğsünde hafif bir sıkışma hisseden kişi, "ya kalp krizi geçiriyorsam, ya ölürsem?" diye düşünebilir. İş yerinde küçük bir hata yapan biri, "kesin kovulacağım, sonra iş bulamam, her şeyim mahvolur" senaryosuna sürüklenebilir. Zihin, en olası sonucu değil, en korkunç olanı gerçekmiş gibi ele alır.

Kaygıyla ilişkisi

Felaketleştirme ile kaygı birbirini besler. Felaket senaryoları bedeni alarma geçirir; bedendeki fiziksel gerilim de senaryonun "gerçek" hissedilmesini artırır. Böylece kişi giderek büyüyen bir kaygı sarmalına girebilir. Bu örüntü, panik atak ve yaygın anksiyete gibi tablolarda özellikle belirgindir.

Felaketleştirmeyle baş etmenin yolu, en kötü senaryoyu yasaklamak değil, onu gerçekçi bir çerçeveye oturtmaktır. "Bu senaryonun gerçekleşme olasılığı gerçekten ne kadar?", "en olası sonuç ne?" ve "gerçekten olsa bununla nasıl baş ederdim?" gibi sorular, abartılı korkuyu dengeler. Zihnin ürettiği felaketin bir tahmin olduğunu, gerçeğin kendisi olmadığını hatırlamak, kaygıyı yatıştıran güçlü bir farkındalıktır.

Felaketleştirmeyle çalışırken faydalı bir teknik, "en kötü, en iyi ve en olası senaryo" üçlüsünü birlikte yazmaktır. Zihin genellikle yalnızca en kötüsüne kilitlenir; diğer iki olasılığı da görünür kılmak, dengeyi geri getirir. Ayrıca "gerçekten olsa bununla nasıl baş ederdim?" sorusu, kişinin çoğu zaman hafife aldığı baş etme kaynaklarını hatırlatır. Felaket senaryolarının birer tahmin, yani zihnin ürettiği olası kurgular olduğunu ve gerçeğin kendisi olmadığını fark etmek, kaygıyı belirgin biçimde yatıştırır.